CARDÁPIO DA FERTILIDADE
A nutricionista Fernanda Scheer, da Centro Brasileiro de Nutrição Funcional, em São Paulo, adaptou o cardápio do livro The Fertility Diet para o paladar brasileiro. Ela usou alimentos com os nutrientes recomendados pelos autores e facilmente encontrados em feiras e supermercados. Mas lembre-se: o objetivo não é emagrecer, e sim aumentar a fertilidade e ficar mais saudável.
SEGUNDA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ1 copo (200 ml) de leite ou iogurte integral2 colheres (sopa) de aveia em flocos1 colher (sobremesa) de amêndoas picadas e tostadas1 banana prata ou 1 goiabaALMOÇO1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, tomate e pepino, temperada com 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extra virgem e 1colher (sopa) de vinagre de maçã3 colheres (sopa) de berinjela cozida1 posta grande de salmão grelhado em crosta de gergelim2 colheres (sopa) de arroz selvagemLANCHE DA TARDE1 ovo cozido ou mexido1 fatia de pão de centeio1 xícara de chá verdeJANTARSalada de feijão branco: 3 colheres (sopa) de feijão branco cozido, 2 xícaras (chá) de folhas verdes variadas, ½ xícara (chá) de cenoura ralada, 1 batata doce média cozida cortada em pedacinhos, 3 nozes picadas, 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extra virgem para temperar.LANCHE1 xícara (chá) de morangos com 1 colher (sopa) de iogurte natural e 1 colher (sopa) de linhaça dourada triturada
TERÇA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 1 maçã1 fatia de pão integral torrado com 1 colher (sobremesa) de tahine (pasta de gergelim) e 1 colher (sobremesa) de geléia de framboesa sem açúcar½ xícara (chá) de café pretoALMOÇOMacarrão de atum feito com 1 xícara (chá) de macarrão integral com molho de tomate, 3 colheres (sopa) de atum, 1 xícara (chá) de brócolis cozido, 1 colher (sopa) de beterraba raladaLANCHE DA TARDE1 colher (sopa) de semente de girassol e 1 colher (sopa) de uva passa1 copo (200 ml) de água de côcoJANTARSalada de grão de bico e quinua feita com 1 prato (sobremesa) de salada de alface, agrião e tomate cereja. 1 fatia média de manga, 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extra virgem, 3 colheres (sopa) de grão de bico e 3 colheres (sopa) de quinua cozida em grãosLANCHE1 fatia média de melancia
QUARTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ3 colher (sopa) de abacate amassado com limão1 colher (chá) de mel2 colheres (sopa) de granola sem açúcarALMOÇO1 prato (sobremesa)de salada de alface roxa, broto de bambu e 1 fatia média de tofu picado1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extra virgem2 colheres (sopa) de vagem cozida2 colheres (sopa) de arroz integral1 concha média de feijão azukiLANCHE DA TARDE3 damascos secos3 castanhas do pará1 xícara de chá verdeJANTAR1 posta grande de peixe branco, como pescada ou saint peter, assado no papel alumínio com temperos e vegetais (tomate, cebola, cenoura, chuchu)3 colheres (sopa) de purê de abóbora salpicado com 1 colher (sobremesa) de gérmen de trigoLANCHE1 pêra cozida com e ½ xícara (chá) de sorvete de creme sem gordura trans
QUINTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ2 ovos mexidos com orégano2 torradas integrais1 copo (200 ml) de suco de frutas natural com 5 morangos, 1 fatia de abacaxi e 1 fatia de melancia batidos no liquidificadorALMOÇO1 prato sobremesa de salada de folhas verdes variadas (alface americana, rúcula e alface roxa)1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgemSalada de grão de bico, macadâmia e maçã feita com4 macadâmias picadas, 3 colheres (sopa) de grão de bico cozido, 1 maçã picada, 2 colheres (sopa )de iogurte naturalLANCHE DA TARDEVitamina de leite de soja feita com1 copo (200 ml) de leite de soja, 1 pêra, 1 colher (sopa) de linhaça dourada trituradaJANTARSalada de sardinha feita com folhas verdes variadas,1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extra virgem, 1 lata de sardinha (escorra a gordura), 4 azeitonas verdes, ½ pimentão vermelho picado, ½ pepino, 2 fatias de pão integral assados e cortados como croutonsLANCHE1 copo (200 ml) de suco de kiwi com água de côco feito com 3 kiwis batidos no liquidificador com 1/2 copo de água de côco e gelo
SEXTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ1 xícara (chá) leite integral3 colheres (sopa) de cereais matinais com fibras½ mamão papaia2 castanhas-do-pará picadasALMOÇO1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, agrião, tomate e cenoura1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extra virgem3 colheres (sopa) de espinafre cozido3 colheres (sopa) de purê de mandioquinha1 filé de linguado em crosta de aveiaLANCHE DA TARDE3 ameixas pretas6 amêndoas não salgadas1 xícara (chá) chá verdeJANTAR1 prato fundo de sopa de vegetais com lentilhas1 fatia grossa de tofu picado3 torradas integraisLANCHE1 maçã assada com ½ xícara (chá) de sorvete de creme sem gordura trans
SÁBADO
CAFÉ DA MANHÃ1 copo de suco de laranja batido com 1 folha de couve e 1 colher (chá) de gengibre ralado1 fatia de pão integralOmelete feita com 2 ovos caipirasALMOÇO1 prato (sobremesa) de salada de espinafre, cogumelos, aspargos e tomate1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extra virgem1 xícara (chá) abobrinha cozida salpicada com gergelim3 colheres (sopa) de arroz integral3 colheres (sopa) de soja cozidaLANCHE DA TARDE2 nozes20g de chocolate amargoJANTAR1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, tomate seco e queijo de búfala1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extra virgem e 1 colher ( sobremesa) de vinagre balsâmico4 alcachofras cozida1 xícara (chá) de macarrão integral com molho de tomateLANCHE1 pote de iogurte natural com 1 colher (sopa) de linhaça dourada triturada e 2 damascos secos
DOMINGO
CAFÉ DA MANHÃ1 copo (200 ml) de vitamina de açaí feita com 1 polpa, 1 banana e 1/2 copo de água2 torradas integrais com geléia de amora sem açúcarALMOÇO1 prato (sobremesa) de salada de folhas verde escuras com palmito e beterraba1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extra virgem1 xícara (chá) de brócolis cozido3 colheres (sopa) de grão de bico2 colheres (sopa) de purê de batata doce com gengibreLANCHE DA TARDE1 pote de iogurte natural batido com 2 amêndoas (não salgadas)JANTAR1 xícara (chá) de catalônia cozida com 1 dente de alho1 posta grande de salmão assado com molho de laranja3 colheres (sopa) de arroz 7 grãosLANCHE1 goiaba
Por Sandra Hirata para Revista CLAUDIA
Fonte: Nutrição Inteligente
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